Yinyoga för atleter – Cyklisten

IMG_2766

På tisdagar på mina yinyoga klasser har jag haft fokus på dig som tränar. Senaste klasserna har cyklisten varit i fokus. Som cyklist blir du bla kort i höftböjarna  men också  stel i bröstrygg då man sitter böjd framåt med framåt roterande axar. Så under klassen har vi kört övningar för att komma åt höftböjarna/ljumskar men även utsida höfter samt förstås bröstrygg. Dessa övningar har jag kört. Musik hittar ni på spotify – Yoga By Hanna- YYFA.  För bilder på några av övningar se instagram (Yoga By Hanna)

  • Breda barnet alt grodan
  • Fyrkant (hö + vä)
  • Draken (Hö + vä)
  • Melted heart
  • Bakåtfjäril
  • Stilla vila

Varför ska du då köra yinyoga om du tränar. Här här tre skäl:

  1. Du förebygger skador och ta bort en hel del smärta genom att du mjukar upp bindväven och stärker ligament och leder.
  2. Effektiv återhämtning fysiskt som mentalt genom att du slappnar av i muskler och får en stund att bara vara utan krav på prestation. När du tränar bryter du ned kroppen. Det är först vid vilan som du kan ta till dig all träning.
  3. Mental träning genom att träna dig på att vara stilla en längre tid (3-5 minuter, tålamod!) men också att hitta mellanrum mellan tanke och agerande. Ett mellanrum där du får möjlighet att välja på vilka tankar du ska agera på och då agera medvetet utifrån dina mål och värderingar.

Har du frågor och funderingar så bara hör av dig.

Varmaste Hanna 

Annonser

Unfold your Heart

img_8109

Tack alla som kom och yogade med mig igår ute på Östanskär.  Att få dela värme och kärlek med  andra är en lyx som jag är så tacksam för att jag får göra. Tack för att ni ger mig förtroendet. ❤️

För er som inte var med kommer här klassen med intention, övningar och ord jag läste under klassen samt lite av mina egna ord som jag delade med mig av under klassen. Är de något ni undrar över bara hör av er till mig.

Fokus och Intention: 

Kärlek och Medkänsla. Till andra men i först hand till Dig själv. Dessa tillfällen under våren är till för Dig. Att bara få ge Dig själv kärlek och värme. Vänlighet och omtanke. Det är Du som ska få vara i fokus.

Idag extra fokus på att öppna upp och släppa taget.

Mentala och känslomässiga spänningar fastnar i våra höfter.  Så när vi börjar röra om i höfterna och släpper på blockeringarna, släpper ut alla känslorna såsom rädsla, sorg och skuld, ger det ofta en känsla av lätthet och glädje. Så min intention idag är att du ska våga släppa taget om det du inte behöver. Kan vara något stort. Kan vara något litet. Bli lite lättare till sinnet. Glada höfter ger glatt sinne och ett glatt hjärta.

Klassen (80 min + tid emellan): 

  • Barnet  (5 min)
  • Fjäril (5 min)
  • Slända (5 min)
  • Draken hö/vä (10 min)
  • liggande svan hö/Vä (10 min)
  • Fyrkant hö/vä (10 min)
  • Grodan (5 min)
  • Bakåtfjäril (5 min)
  • Bananen hö/vä (10 min)
  • Stilla vila (10 min)
  • Sittande avslut  Meditation.

Meditation (ca 15 min): 

Skriv på en lapp vad du vill släppa taget om. Vik ihop lappen. Riv sönder  eller elda upp när du är redo att släppa taget!

  • Sitt tyst med händerna på hjärtat. Andas in till ditt hjärta. Andas och släpp taget.
  • Cirkulera händerna utåt med handflatan upp (3-5 min)
  • Cirkulera händerna inåt med handflatan ned (3-5 min)

Dikter/texter jag läste under klassen:

  • Öppna ditt hjärta, mina egna ord:

Öppna ditt hjärta. Lyssna på dess slag. Känns dess rytm. Dansa med och sprid ut dina vingar. Öppna upp ditt hjärta. Känn dess styrka. Känn dess värme. Känn dig! Öppna upp ditt hjärta. Möt dagen med öppenhet. Nyfikenhet. Tillförsikt. Öppna ditt hjärta. Öppna ditt inre. Visa din sårbarhet. Visa dig. Underbara du. Öppna ditt hjärta. Sprid din värme. Din kärlek. Öppna ditt hjärta. Ta emot all den kärlek som finns. Öppna ditt hjärta.

  • Tårar som hittar hem, ur boken Strimmor av Ljus av Sofia Sivertsdotter, sid 49
  • Segla ut, ur boken Strimmor av Ljus av Sofia Sivertsdotter, sid 85.
  • Unfold yourself, ord av Elin Wennman (en vän och kollega till mig).

”Unfold your heart. Open up every tiny space that has ever been closed. Unfold your heart and do not fear what is inside. Let it out, set it free. Set your soul free. Unfold your soul.

Unfold your memories. Carry them with pride because they made you. Let every corner of yourself exist. Even though the past has past, unfold your memories and let go of what has to be set free.

Unfold your body. Crave and demand the space that is yours, that you need, that you deserve, that will let you be all you can be. Unfold your body, extend, grow and never let anyone steal your space.

Unfold yourself. Breathe big, strong, proud and enjoy the space thats created for you, from inside and out.

Unfold yourself and be you.”

  • ”If You let go little, you will have a little peace. If you let go more you will have more peace. And if you let go completely, you will be free”, okänd

Mina egna tankar och funderingar: 

1. Du är inte dina tankar och känslor. 

Att släppa taget om det förflutna kan vara svårt. Minnen gör ont. Att oroa sig för framtiden gör ont. Men inget av det finns ju egentligen. Mer än i vårat huvud. Det enda som egentligen finns är ju just nu. Inte igår. Inte i morgon. Utan nu.

Då är förbi. Det som var det finns inte längre. I morgon har ännu inte skett. Om framtiden vet vi intet. Utan det ända vi har är nu. Allt annat är bara tankar, historier i vårat huvud. Tankar som skapar känslor  och fysiska förnimmelser i koppen. Och det är helt okej att få minnas och bli glad eller ledsen. Det är okej att tänka på framtiden. Drömma. Skapa mål och riktning på livets väg. Men när tankarna blir ältande eller en överdriven oro, då skapar det ett onödigt lidande och då kan det vara en tröst att inget av det egentligen finns. Att det bara är fantasier i ditt huvud. Du är inte inte dina tankar och känslor, utan du har en massa tankar och känslor. 

2. Onödigt lidande – Våra tankar förstärker

Mycket av lidandet skapar vi tyvärr själva inom oss. Det finns naturligtvis lidande eller smärta som vi inte själv skapat men oftast så skapar vi onödigt lidande. Det sker när vi försöker, medvetet eller omedvetet, anpassa verkligheten till den bild av verkligheten vi har i vårt huvud. Lidandet uppstår när vi i nuet har svårt att acceptera vår verklighet som den är. Antingen är vi i framtiden, vi önskar i stunden att verkligheten var på något annat sätt – bara jag hade en annan chef, bara barnen blir större så får jag sova mer, bara jag går den där utbildningen, bara jag köper den där saken osv. Eller så är vi kvar i det förflutna – tänk så bra det var innan den där olyckan, tänk om jag istället hade tagit den vägen osv. Just i stunden är dessa tankar inte till någon nytta. Det som varit kan vi inte göra något åt. Vi kan inte backa tiden och göra om. Vi kan heller inte göra något åt framtiden just i stunden. Det är precis om det är. Att då önska något annat hjälper inte utan det skapar eller förstärker bara det lidande/smärta som finns i botten.

3. Acceptans – Nu är nu. Det är som det ska. Det är som det är. Just nu är detta din verklighet. Acceptera. Kapitulera. 

Att acceptera verkligheten innebär inte att det inte går att förändra saker, att du för alltid måste acceptera det som är dåligt. Vill vi ändra saker måste vi förstås agera. Att drömma och sätta upp mål är nödvändigt för att kunna agera värdefullt i nuet. Mål och drömmar är din inre kompass som talar om riktningen på din väg. Vilket steg som du ska ta i nuet. Så acceptans eller medveten närvaro innebär bara att du acceptera att just nu är verkligheten så här.

När det uppstår situationer vi inte tycker om, när det är jobbigt vill vi gärna göra om verkligheten och vara någon annanstans, att det ska gå över, att det ska vara på något annat sätt. Trycka undan de jobbiga känslorna. Men det bästa är att bara acceptera livet som det är. Det är som det ska.

4. Öppna ditt hjärta och ha tillit till livet!

Det är då du kan öppna ditt hjärta för nuet. Att ha tillit till tiden. Att allting passerar. Det jobbiga som det härliga. Att bara låta saker vara som det är. Saker och ting behöver inte alltid lösas. Ibland är det bättre att bara vara i det som är och våga känna alla känslor. Att våga släppa taget. Att våga ge dig hän på djupet. Att acceptera livet som det är –  att ”just surrender”. Kapitulera. Bara låta vara.

”If You let go little, you will have a little peace. If you let go more you will have more peace. And if you let go completely, you will be free”. 

Det handlar inte alls om att ge upp. Att strunta i saker. Utan att acceptera det som sker. Att acceptera stunden, acceptera livet just nu. Utan att älta, oroa sig, förminska eller förstora. Bara låta saker vara precis som det är i stunden. Att inte låta tankarna skapa onödigt lidande som egentligen inte finns i nuet.

Ha tillit! Ha tillit till att livet vill dig väl! Ha tillit till att du inte får svårare utmaningar i livet än du klarar av. Och kom ihåg att varje stund – är första stunden av resten av ditt liv. Det är nu. 

Varmaste

Hanna

Yoga By Hanna -Kvällsro

Jag kör nästa varje kväll yinyoga och meditation för att stilla tankar och varva ned innan läggdags. Ett skönt sätt att avrunda dagen och landa. Känna in hur jag mår. Hur kroppen känns. Men också bara att komma till ro för att få sova bättre. De kvällar jag gör yinyoga sover jag alltid mycket bättre. När jag hoppar över det blir sömnen för mig betydligt sämre.

Jag tänker att säkert en del av er också ibland har svårt att komma till ro,  så därför tänkte jag dela med mig av den ”klass” jag kör just nu.  Det tar 42 minuter och då börjar jag med ca 14 minuter meditation och avslutar med 8 min avslappning i stilla vila. Däremellan jag jag 1-4 övningar beroende på om jag vill köra hela programmet eller bara någon övning. Ibland tycker jag också om att  göra färre övningar och istället ligga längre tid med massa kuddar och filtar som stöd – en form av restorative yoga. Syftet med passet är att komma till ro och slappna av. Så verkligen hålla igen i alla övningar. Mjukt och försiktigt. Och det är också därför jag har en ”lång” meditation och stilla vila på slutet. Ibland när tiden känns knapp gör jag bara meditationen och stilla vila.

Jag har satt ihop en spellista på spotify , se här, som du kan använda. Vill du inte mediterar de två första låtarna så hoppa över dessa. Jag är inne just nu i en period när jag sjunger mantran men känns det alldeles för flummigt så ta två låtar du tycker om och sjung med. Valet av låtar spelar ingen roll. Utan att sjunga är ett effektivt sätt att vara i nuet. Eller bara sitt stilla och ta 10 djupa andetag.

  • låt 1 och 2 Meditation genom att sjunga (antingen sjunger jag med högt eller tyst. Ibland bara lyssnar jag).( ca 14 min)
  • låt 3 Sittande fjäril (3.30)
  • låt 4 Liggande fjäril på bolster/kudde (3.51)
  • Låt 5 och 6 liggande twist på rygg (3:12 och 2:50)
  • låt 7-8 benen upp på en stol eller väggen (3:21 + 3:08)
  • stilla vila (8 min)

Total tid 42 min.

Undrar ni om några övningar så hör av er.

Håll tillgodo och hoppas ni får en god natt sömn.

Varmaste Hanna 

Ur vinteride

Efter mörker kommer ljuset. Efter natt kommer dag. Efter vinter kommer sommar.

Det kommer dröja ett tag här uppe i norr innan all denna snön smält. Vilken vargavinter vi haft i år. Men dagarna börjar redan bli längre. Vi går mot ljusare tider. Solen börjar värma. Snön smälter. Fåglarna kvittrar. Det är som att komma ut ur sitt vinteride.

”Dagarna blir längre. Ljuset väcker mig ur mitt vinteride. Ger mig energi. Ny livskraft. Fågelkvittret skänker glädje och ro. Solens strålar värmer. Ger trygghet. Snön smälter fram nya vägar. Nya möjligheter. Nya drömmar. Nyvaken. Nyfiken. Nykär. I livet som spirar. ”

Varmaste

Hanna ❤️🙏🏻